Quando si pensa alla salute di una donna in gravidanza, si pensa di solito a tutta una serie di buone pratiche quotidiane, come ad esempio non bere alcolici, non fumare, fare movimento e mangiare sano, e altre cose che la futura mamma dovrebbe evitare, come gli sforzi eccessivi, lo stress e alcuni ambienti a rischio.
Una donna in attesa deve infatti moltiplicare la sua attenzione per due – in alcuni casi anche tre e quattro! – e fare in modo di mitigare ogni pericolo per la sua salute e quella del nascituro.
Si pensa poco invece al riposo. Riposo che a volte deve essere persino assoluto, proprio per scongiurare quei casi di forte stress e stanchezza accumulata che potrebbero mettere a rischio la gravidanza stessa: durante la gravidanza è fondamentale che la donna dedichi tempo al benessere e al riposo.
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Quanto deve dormire una donna incinta?
Il tempo da dedicare al riposo varia in base a numerose condizioni come ad esempio l’età, il mese di gestazione, la necessità specifica di riposo della persona, la presenza di altri bambini piccoli in casa e così via.
Una donna incinta deve comunque cercare di dormire tra le 8 e le 10 ore al giorno, che siano continuative o distribuite nell’arco della giornata (ad esempio 7 ore la notte e 3 ore dopo pranzo).
È molto importante equilibrare le ore di riposo, perché dall’inizio della gravidanza fino al 4° mese possono intervenire eventuali disturbi del sonno, dovuti soprattutto alle variazioni degli ormoni nel sangue (ad esempio aumenta il progesterone, un ormone che contribuisce a preparare l’utero all’impianto dell’embrione e al suo mantenimento durante la gravidanza).
Senza contare che più si va avanti e più cresce la pancia, cosa che rende la posizione del sonno un po’ più scomoda. Inoltre aumenta la compressione sulla vescica, cosa che contribuisce a fare pipì molto più spesso, disturbando il riposo notturno.
🔍 Sai che.. esistono dei cuscini specifici per la gravidanza? Sono ideati apposta per migliorare il sonno in fase di gestazione
Diventa dunque fondamentale che sin dall’inizio della gravidanza la donna si ritagli del tempo per sé e che abbia sufficiente tempo per riposare durante la giornata. Così da totalizzare appunto le circa 10 ore quotidiane di sonno ristoratore.
Quali sono i consigli per dormire bene in gravidanza?
Di seguito abbiamo riassunto molti consigli pratici per migliorare definitivamente la qualità del sonno in gravidanza e non solo. Se guardi bene sono consigli validi anche per chi ha già superato la gestazione e vuole adottare delle buone pratiche per riposare correttamente e dormire meglio.
Prepararati a dormire
Per riposare bene bisogna prepararsi a dormire bene. Certo è più semplice a dirsi che a farsi, ma bisogna provarci! Mettiamola così: bisogna favorire il riposo ancora prima ancora di andare a letto.
La sera prima di coricarsi, ad esempio, prova a fare delle attività rilassanti (lettura, musica, disegno..), un bagno caldo o bere una tisana. E prima ancora di coricarti valuta bene cosa mangiare a cena, prevedendo cibi sani e leggeri, ed evitando il più possibile caffeina e altri eccitanti. Eccitanti che possono essere anche inaspettati: pensa ad esempio allo smartphone!
Non portare lo smartphone a letto
Mettilo via almeno un’ora prima di andare a dormire. Purtroppo è ormai conclamato che gli smartphone disturbino il sonno, e i motivi sono svariati: luce blu degli schermi che impedisce il rilascio della melatonina, il modo in cui i social ci rendono dipendenti, le mille notifiche, i giochi che possono procurare ansia e così via. Se ci tieni alla salute del tuo sonno, lascia stare il telefono fuori dalla camera da letto. Ah e il discorso vale anche per gli altri dispositivi come tablet, iPad, computer, Nintendo e ogni cosa che ti permetta di stare su Netflix.
Evita lo stress e le fonti di stress
Banale eh? Eppure lo stress è letteralmente una delle malattie del secolo. Tra effetti psicosomatici, disturbi del sonno, disturbi dell’alimentazione e problematiche relazionali, lo stress è una bomba sempre pronta a esplodere. Per questo evitalo totalmente come e quando puoi. Come? Sfogati con lo sport, esci con le amiche/amici, evita situazioni stressanti “fregandotene”, confidati con il tuo partner, se necessario confrontati con uno psicologo specialista, dedica del tempo allo studio della psicosomatica, impara le tecniche di training autogeno, fai yoga, respirazione profonda e così via.
Cerca di avere una routine e orari definiti
Un’ottima cosa da fare, almeno per il periodo della gravidanza, è ritagliarsi delle abitudini e creare una vera e propria routine del sonno. Cerca di andare a letto sempre alla stessa ora e di non strapazzare il tuo orologio biologico; magari evita di stare ore e ore davanti alle serie TV su Netflix o su Amazon Prime; crea dei piccoli “rituali” da seguire prima o dopo aver dormito (i rituali sono diversi da persona a persona, non esistono schemi predefiniti: qualcuno prega prima andare a dormire, qualcuno scrive un diario, qualcuno fa una chiamata alla propria madre, qualcuno spazzola i capelli ecc.).
Regola la dieta e valuta l’utilizzo di integratori (se necessario)
Qua non ci sarebbe niente da dire: sono ormai temi arcinoti che bene o male conosciamo tutti. Quello che conta è non fare di testa propria e affidarsi a dei medici competenti che sappiano strutturare una dieta specifica e, qualora sia ritenuta necessaria, l’integrazione alimentare attraverso l’utilizzo degli integratori. Ad esempio un supplemento di magnesio, fino a 300 milligrammi poche ore prima di coricarsi, può aiutare a ridurre la tensione muscolare e migliorare il rilassamento, facendo recuperare tra l’altro più energie.
A proposito evita cibi acidi come pomodori, agrumi, caffeina e cioccolato, soprattutto quattro ore o giù di lì prima di dormire. Sono cibi che possono aumentare il reflusso gastrico e peggiorare il riposo. Assicurati anche di non avere allergie e intolleranze.
Distribuisci l’assunzione di liquidi durante la giornata
Bere acqua durante la gravidanza è fondamentale. Bisogna infatti tenersi idratate per sostenere la crescita del feto e il corretto ricambio del liquido amniotico. Tuttavia anche l’assunzione di liquidi va “ragionata”: non bere semplicemente quando hai sete, cerca di bere in modo ben distribuito durante tutta la giornata, senza ridurti agli ultimi minuti prima di dormire. Altrimenti, considerata anche la pressione della pancia sulla vescica, rischi di svegliarti 4-5 volte durante la notte – ogni notte – per fare la pipì.
Stabilisci quanta acqua devi bere durante il giorno, supponiamo 2 litri. Bene, bevine almeno l’80% (1,6lt) entro le 17. Tutta la restante entro le 20. Evita di bere 1-2 ore prima di andare a dormire, a meno che tu non senta sete ovviamente.
Trova la giusta posizione a letto: come dormire in gravidanza
Anche qua può sembrar banale, ma così banale non è. Premesso che non esiste una posizione corretta per tutto e per tutti, ed esiste invece una miglior posizione in base alle proprie preferenze, possiamo parlare di posizioni raccomandate.
La posizione raccomandata per il riposo di una donna incinta è quella sul fianco sinistro con le ginocchia leggermente piegate, magari con un apposito cuscino tra le gambe che aiuta la decompressione. Questa posizione impedirà che il peso del feto comprima i vasi sanguigni, la cui compressione prolungata sulla vena cava può provocare capogiri e riduzione della pressione sanguigna. Inoltre è una posizione che pare favorisca la circolazione del sangue e il trasporto delle sostanze nutritive che affluiscono al piccolino.
Posso dormire anche a pancia in su? E a pancia in giù?
A pancia in giù fino al terzo, quarto mese al massimo. Dopo di ché la pancia sarà cresciuta e dormire a pancia in giù sarà davvero difficile, oltre che pericoloso per il feto.
A pancia in su si può dormire qualche settimana in più, diciamo fino al quinto mese (sesto mese nei casi in cui la pancia sia cresciuta davvero poco). Dopodiché, anche se non pericolosa, questa posizione, per via del peso del pancione, potrebbe causare dolori alla schiena. Se invece siete comode a pancia in su, nessun problema, anzi potreste approfittarne per mettere un cuscino sotto i piedi.
