Allenarsi a casa nel 2020, nel 2021.. per forza!
A causa della pandemia allenarsi a casa è diventata una vera necessità, non più uno sfizio di pochi appassionati, che a pezzo a pezzo costruivano la loro home gym personale. La pandemia ha creato un disagio davvero enorme a tutte le categorie, sia di lavoratori che di semplici appassionati che, in questo caso, volevano allenarsi in libertà.
Costretti in casa
Oggi, un po’ per muoversi dal divano e un po’ per portare a casa gli esercizi imparati in palestra, è davvero importante riuscire a ritagliarsi del tempo da dedicare agli allenamenti. Allenamenti che gli amanti del body building e del fitness in generale non riescono più a fare fintanto che le palestre non riapriaranno…
Ecco allora che fioccano le richieste di manubri, bilancieri, dischi e tutte le attrezzature per cercare di stimolare il corpo così come si era abituati in palestra. Qualcuno ci riesce, i più fortunati che hanno a disposizione spazio e qualche soldino da parte, mentre tutti gli altri si devono accontentare di fare quello che possono. Ad ogni modo tutti costretti in casa, tanto che i dischi in ghisa sono praticamente spariti dalla circolazione, oppure rivenduti al quadruplo.
Con cosa ci si allena a casa?
In casa c’è chi si allena con gli elastici, con i bastoni della scopa, con le bottiglie, a corpo libero, con i super set, con i manubri arrugginiti dello zio e chi più ne ha più ne metta! Ma come allenare la schiena simulando i movimenti che si facevano in palestra? Soprattutto se non hai una lat machine e nemmeno una sbarra per le trazioni.
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Come allenare la schiena a casa: gli attrezzi da usare
Ci sono numerosi modi per allenare la schiena a casa. Bisogna chiaramente conoscere bene gli esercizi e la fisiologia, cosa che puoi approfondire ad esempio leggendo i fantastici articoli di Project Invictus o magari guardare qualche video online di Danny Lazzarin.
Ciò che ti mostriamo in questa pagina però non sono tanto gli esercizi, quanto gli attrezzi e gli strumenti per farli a casa, senza avere i macchinari della palestra o una sbarra per fare le trazioni. In particolare vedremo elastici, barra per trazioni e un sistema che imita la lat machine con il quale è possibile fare decine di esercizi.
Allenarsi con gli elastici
La prima cosa che si può fare, la più economica in assoluto, è utilizzare gli elastici per simulare tutti i movimenti che faresti in palestra. Rematore e lat machine in primis.
Per fare la lat machine a casa ad esempio, potresti fare come fa il ragazzo nel video qua sotto. Prende un bastone di scopa (attenzione: deve essere un po’ resistente!), àncora la fascia elastica ad un punto del soffitto (tu puoi farlo agganciandolo alla porta), infila il bastone nell’elastico ed ecco una lat machine casalinga!
A proposito, se non sai dove agganciare il filo e non hai proprio idee, potresti utilizzare una da incastrare tra la porta e l’elastico, in modo da far presa sulla porta. Questo è il modo più veloce e sicuro.
Un esempio di “fascia di resistenza” per tenere l’elastico:
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Per gli “elastici” ti consigliamo di usare le fasce elastiche, diverse dagli altri tipi di elastici perché hanno una forma schiacciata e allungata, come una cintura. Hanno il vantaggio di avere una buona presa, essere molto resistenti e durature nel tempo.
Un esempio delle migliori fasce elastiche consigliate:
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Leggi anche: i migliori elastici per allenarsi e i più venduti del momento
Allenarsi con la barra per trazioni da ancorare alla porta
Se invece ami le trazioni come un vero calistenico ma non hai una barra per le trazioni in casa né nel parco del quartiere, la soluzione che ti consigliamo è di mettere una barra per trazioni di quelle che si incastrano nella struttura della porta.
Ce ne sono di tanti tipi, in base alla forma, alle prese per le mani e al tipo di ancoraggio alla porta. In ogni caso il funzionamento è davvero elementare: si posiziona sugli stipiti di una porta qualunque e via! Puoi fare tutte le trazioni che vuoi (ovviamente verificando preventivamente le condizioni del muro).
Il miglior esempio qualità prezzo che ti possiamo far vedere è questo qua sotto. Il bello di questa sbarra è che si àncora alla porta con un gioco di leve che non necessitano di viti e bulloni. Ed è più sicuro proprio per questo. Evita invece quelle “monobraccio” che assomigliano ad un semplice tubo: se hai visto i video di Paperissima hai già capito il motivo!
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Allenarsi con i manubri e i pesi
Se sai eseguire correttamente rematore, pull down su panca, pull back e tutti gli altri con i manubri, allora accomodati. I manubri sono il tuo pane quotidiano. Purtroppo nel 2020/2021 non se ne trovano tantissimi e bisogna fare a botte tra prezzi alti e prodotti di dubbi qualità. Se vuoi sapere quali sono i più interessanti tra tutti quelli presenti online, dai un’occhiata a questi manubri MSPORTS:
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Allenarsi con carrucole, cavi e pulegge (semplice ma efficace)
No no, non è un sistema infernale di tortura! In realtà è il miglior sistema per portare a casa i cavi dell’ercolina e in generale per fare tutti quei movimenti che richiedono uno spostamento controllato del carico. Ultimamente con l’obbligo di stare a casa per la pandemia sta impazzando un po’ dappertutto. Guarda come funziona:
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Grazie a questo sistema, e in base all’impugnatura che si prende, sarà possibile fare decine di esercizi come:
- Lat machine, pull down (dorso)
- Push down (dorso)
- Trazy bar (dorso)
- Rematore orizzontale (dorso)
- Spinte in basso (tricipiti)
- Spinte dietro nuca (tricipiti)
- Curl (bicipiti)
- Hammer curl (bicipiti)
- Etc.
Il funzionamento è veramente semplice. Un cavo, una carrucola e due ganci: uno per appenderlo o ancorarlo, l’altro per agganciare i pesi.
Si ma dove lo appendo quell’affare?
Ci sono diversi modi di appendere o ancorare questo attrezzo, dipende ovviamente cosa hai a disposizione e in quale parte della casa. In generale puoi:
- Legarlo ad una barra per le trazioni (potresti anche valutare di prendere una barra per trazioni da fissare alla porta e poi ancorare questi cavi a quella. Vedi la gif più su);
- Fare un buco sul soffitto, mettere un tassello, un gancio e ancorare lì il moschettone dell’attrezzo;
- Sfruttare un vecchio gancio di un lampadario mai piazzato (succede spesso nelle cantine e nei garage);
- Utilizzarlo in versione “mobile” ancorandolo alle sbarra per le trazioni nel parco sotto casa;
- Prendere un gancio in acciaio per soffitto, di quelli per appendere il sacco da boxe. Uno .
Un esempio di gancio per appendere la carrucola:
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I migliori cavi domestici per fare lat machine e push down
Se hai 50 euro circa da investire in un cavo domestico per fare gli esercizi di pull/push down a casa, questi 5 qua sotto sono le migliori soluzioni che abbiamo selezionato online:
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Le alternative ai cavi domestici (da usare a casa o in garage)
Prima soluzione
Nel primo caso ti indichiamo un dei precedenti e molto robusto. E se vogliamo neanche tanto più costoso: il prezzo si aggira intorno ai 70-80 euro in base alle promozioni del periodo.
Si tratta dell’Hardcastle, l’attrezzo per allenamento del pull down da ancorare al soffitto. È composto da due “binari” da ancorare al soffitto con ben 8 bulloni. Un cavo in acciaio, due carrucole che gestiscono il movimento, un maniglia dritta e il bilancino per caricare i dischi e i pesi. Regge carichi di lavoro fino a 100kg senza muoversi di un millimetro.
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Seconda soluzione
L’altro prodotto consigliato è la , che imita in tutto e per tutto il movimento della lat machine. È la soluzione più solida e completa, ma senz’altro anche la più complessa da ancorare a casa. Valutala in base ai tuoi spazi e alle tue esigenze:
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Come funzionano i cavi domestici per allenare pull down e lat machine
In generale, questi strumenti sono composti da un cavo, un bilancino per caricare i pesi, una maniglia/presa e una carrucola per il movimento. Il tutto è sorretto da un cavo di tensione o da un moschettone per far calare il sistema dall’alto.
Il funzionamento è molto semplice. Si caricano i dischi (se non li hai puoi ancorare di tutto.. uno zaino con dentro delle bottiglie di acqua o altri pesi che ti vengono in mente) nell’apposito supporto e semplicemente si fanno i pull down così come li faresti con l’ercolina in palestra.
Il bello è che spostando il carico e la posizione della carrucola (da vedere nelle istruzioni, è facile) si possono eseguire anche i curl per i bicipiti e altri esercizi di tirata!
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