Allenarsi a casa, attrezzature indispensabili per un allenamento completo.
Con la chiusura delle palestre a causa dell’emergenza Covid, la maggior parte di noi ha dovuto adattarsi ad un allenamento non convenzionale, senza l’utilizzo di bilanceri, manubri e macchinari che sono sempre stati punti cardine dell’allenamento in palestra.
Tuttavia anche da casa, allenandosi a corpo libero si possono ottenere dei risultati ottimi e senza spendere migliaia di euro in costosi macchinari. Con l’ausilio di alcuni semplici attrezzi è infatti possibile allenare sostanzialmente tutta la muscolatura della parte superiore del corpo e non solo, anche gambe e glutei possono essere messe duramente alla prova se correttamente stimolati.
Tuffiamoci senza ulteriori indugi alla scoperta di questi strumenti
La sbarra per trazioni
Il primo strumento veramente indispensabile per un allenamento completo della parte superiore del corpo è la sbarra per le trazioni, con essa potremo colpire tutti i muscoli del dorso e i bicipiti, inoltre con l’ausilio della sbarra è possibile effettuare degli esercizi tostissimi per l’addome, che ti aiuteranno a raggiungere la tanto agognata “tartaruga”.
Oltre alle semplici trazioni ci sono diversi esercizi che ti permettono di allenare il dorso, in primo luogo i chin up ossia le trazioni strette, che stimolano maggiormente i bicipiti, tenute isometriche in contrazione e per più esperti esercizi e come il front lever e le sue propedeutiche (tutorial dell’esercizio) .
Se hai qualche dubbio sulla corretta esecuzione degli esercizi puoi dare un’occhiata a questo breve tutorial.
Se invece siete preoccupati per i fastidiosi calli dovuti all’utilizzo della sbarra, ma non volete rinunciare ai benefici del suo uso, potreste provare dei guanti protettivi
Qui sotto puoi trovare una lista con dei comodi link per acquistare subito la tua barra per trazioni!
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Gli anelli
Gli anelli sono forse lo strumento più versatile che si possa acquistare per l’allenamento della parte superiore del corpo, se utilizzato correttamente permette di colpire bicipiti, tricipiti, pettorali, dorsali, spalle e si, anche gli addominali!
D’altronde è sufficiente dare uno sguardo agli atleti olimpici che praticano questo sport, per avere un’idea dell’effetto che gli anelli possono avere sull’aspetto fisico e sull’ipertrofia muscolare.
Gli anelli rappresentano uno dei mmigliori attrezzi per allenarsi a casa, lo strumento d’eccellenza per gli esercizi a corpo libero. L’unico prerequisito per la loro installazione è avere un supporto dove montarli, che possono essere dei ganci al muro o la stessa barra per trazioni che abbiamo visto prima.
Questo prodotto è sicuramente indicato per gli atleti un pochino più esperti, tuttavia anche i principianti possono utilizzarli per iniziare ad approcciarsi a degli esercizi un po’ più avanzati.
Per evitare inoltre di “perdere la presa”, ossia di scivolare a causa di mani sudate o quant’altro, sia per gli anelli che per la barra di trazioni, un’alternativa al guanto protettivo è il magnesio in polvere.
Questa polvere bianca (non è quella che fa le magie :D) evita che le mani diventino scivolose e riducono il rischio di infortuni dovuti alla perdita della presa. Clicca qui per visionare il prodotto
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I cavi TRX
I TRX, acronimo di Total Resistance eXercise prendono il nome da un protocollo di allenamento ideato da Randy Hetrick, un ex Navy SEAL, durante gli anni Novanta. Tale protocollo prevede l’uso di cinghie in sospensione, tali cinghie vengono oggi comunemente chiamate TRX.
Questo prodotto non si differenzia molto dagli anelli, ha necessità di un supporto dove essere montato e permette l’allenamento di tutto il corpo, utilizzando solo il proprio peso corporeo.
Rende possibile l’allenamento di braccia, pettorali, core e gambe, è possibile inoltre impostare con facilità dei circuiti che possono aiutare a bruciare calorie e a perdere massa grassa.
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Le parallele alte
Le parallele alte sono un prodotto molto utile quando si tratta di allenare la parte superiore del corpo, soprattutto per gli esercizi di spinta. I muscoli principalmente coinvolti risultano dunque spalle, petto e tricipiti, ma possono essere utilizzati anche per l’allenamento dei muscoli dorsali, eseguendo ad esempio delle trazioni orizzontali con i piedi a terra.
Questo strumento è l’unico della lista che permette di eseguire i dip (ad eccezione degli anelli, tuttavia tale movimento agli anelli è veramente difficile per un novizio). I dip sono un esercizio fondamentale per la costruzione di forza, e per lo sviluppo dello schema motorio in spinta verticale.
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Le parallele basse
Questo prodotto (a differenza del cugino alto) permette di effettuare solo esercizi di spinta e non di tirata, non permette dunque l’allenamento dei muscoli dorsali. Tuttavia è possibile effettuare una serie di esercizi di spinta a terra che non sono possibili con quelle alte, come ad esempio i classici push-up.
L’utilità di questo prodotto non viene percepita finchè non ci si allena da un po’ di tempo, perché fondamentalmente è possibile effettuare gli stessi esercizi anche a terra. Tuttavia a lungo andare la posizione della mano a terra, mentre si effettuano esercizi come i push up, possono causare dolori ai tendini del polso, soprattutto alle persone che hanno questa articolazione fragile.
La parallela bassa permette una posizione più naturale, e permette anche di generare più forza rispetto alla mano a terra.
Per prevenire eventuali dolori ai polsi, sarebbe anche opportuno dotarsi di polsini che limitino i movimenti indesiderati dell’articolazione e stabilizzino la stessa. A questo link potrete trovare alcuni dei prodotti più in voga
Il focus dei push-up può variare a seconda della presa, larga (maggiore focus sul petto) o stretta (maggiore focus sul tricipite), grazie alle parallele basse sarà anche più semplice approcciarsi ad esercizi come la verticale, in quanto il polso riuscira a generare più forza per mantenere l’equilibrio.
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Ridurre o aumentare il carico di lavoro
Una delle problematiche del lavoro a corpo libero è il carico di lavoro. I novizi molto spesso non hanno forza sufficiente per sollevare il proprio peso, e dopo un po’ il peso non è abbastanza per poter garantire una giusta intensità allenante.
Questo problema però viene facilmente arginato grazie all’ausilio di due utilissimi prodotti, le bande elastiche e i giubbini per il sovraccarico.
Le bande Elastiche
Consentono anche ai principianti di approcciare gli esercizi più impegnativi come le trazioni e i dip. L’unico accorgimento che dobbiamo avere e quello di utilizzarle correttamente, fissando per bene gli elastici alla sbarra o alle parallele per avere la massima sicurezza.
Le bande elastiche possono anche essere utilizzate per l’allenamento di braccia e gambe.
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Giubbini per il sovraccarico
Più comunemente chiamate “zavorre”, questi giubbini permettono di caricare delle placchette di metallo nelle apposite taschine per aumentare il peso corporeo. In questo modo gli esercizi diventeranno più impegnativi e l’intensità dell’allenamento sarà più elevata. Un’alternativa ai giubbini sono rappresentate dalle cinture per il sovraccarico, in questo caso però avremmo bisogno anche di dischi da palestra per poter aumentare il carico a nostro piacimento.
Conclusioni
In conclusione, come avete potuto ben capire dal presente articolo, allenarsi a casa non solo è possibile, ma con i giusti accorgimenti può essere estremamente efficace, con nulla da invidiare all’allenamento in palestra. Per vedere risultati non conta quanto sono belle le macchine della palestra dove vi recate, o quanto luccicano i bilanceri, quello che conta è la costanza, l’impegno, la giusta alimentazione e integrazione.
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